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KÖRPERWAHRNEHMUNG

Übungen zur Körperwahrnehmung

Wieder in Kontakt kommen — sanft, energieschonend, ganz nach deinem Maß

Chronische Krankheit verändert die Beziehung zum eigenen Körper.

 

Was einst selbstverständlich war – das Vertrauen darauf, dass der Körper trägt, gehorcht, funktioniert und verlässliche Signale sendet – kann durch jahrelange  Unvorhersehbarkeit, Fehlfunktion, sowie Schmerzen – erschüttert werden.

 

Die folgenden Übungen sind kein Versprechen einer schnellen Lösung.

Sie sind eine Einladung: Schritt für Schritt, Tag für Tag,

den Weg zum eigenen Körper zurück zu finden.

Bevor du beginnst

 

  • Starte mit einer einzigen Übung — das reicht für den Anfang

  • Höre immer auf deinen Körper. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt – stoppe

  • Der Energiebedarf ist bei jeder Übung angegeben (🛏 liegend · 🪑 sitzend)

  • Kein Durchhalten — bei ME/CFS und Fibromyalgie ist selbst das rechtzeitige Stoppen schon eine Übung

  • Diese Übungen ersetzen keine medizinische oder therapeutische Behandlung

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über die Navigation direkt hierunter.

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Übungen zur Körperwahrnehmung ·  Alle Übungen im Liegen oder Sitzen durchführbar  ·  Energiebedarf ist angegeben  ·  Kein Durchhalten — hör auf deinen Körper

① Wahrnehmen

Bewusstes Hinhören auf Körpersignale

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Gesundes Wahrnehmen bedeutet das gesamte Spektrum zu bemerken — nicht nur Schmerz, sondern auch Neutrales und Angenehmes. Bei chronischer Krankheit reduziert sich die Wahrnehmung häufig auf Alarmsignale.  Diese Übungen helfen den Blick wieder zu weiten.

▸ Body Scan – Kurzvariante

[5 Min.  🛏 auch liegend]

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Warum es wirkt: Der Body Scan (MBSR, Jon Kabat-Zinn) verbessert nachweislich die Fähigkeit, Körpersignale bewusst zu registrieren. Bereits zwei Wochen täglicher Praxis zeigen messbare Veränderungen in der Körperwahrnehmung.

 

   Anleitung:

  1.  Lege dich hin oder sitze bequem. Schließe die Augen oder senke den Blick.

  2.  Beginne bei den Fußsohlen: Was nimmst du wahr? Wärme, Kühle, Kontakt zum Boden, Kribbeln — oder nichts. Analysiere einfach, ohne zu bewerten.

  3. Wandere langsam aufwärts: Unterschenkel → Knie → Oberschenkel → Becken → Bauch → Brust → Schultern → Arme → Hände → Hals → Gesicht.

  4. Verweile an jeder Stelle 10–20 Sekunden. Bewerte nicht — beobachte nur, alles darf sein.

  5. Zum Abschluss atme dreimal tief ein und langsam aus und öffne dann behutsam die Augen.

 

Energiespar-Tipp: Beginne nur mit einer einzigen Körperstelle (z. B. nur die Hände) und erweitere die Praxis schrittweise.

▸ Hand-auf-Bauch – Atemwahrnehmung 

[2 Min.  🛏 auch liegend]

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Warum es wirkt: Taktile Wahrnehmung der eigenen Hand aktiviert die Körperempfindung über zwei Kanäle gleichzeitig: Berührungs- und Atemwahrnehmung. Das verankert die Aufmerksamkeit sanft im Körper ohne kognitive Arbeit.

 

   Anleitung:

  1. Lege eine Hand auf deinen Bauch, direkt unterhalb des Bauchnabels.

  2. Atme normal — verändere nichts. Spüre, wie die Hand beim Einatmen leicht angehoben wird und beim Ausatmen sinkt.

  3. Bemerke die Wärme zwischen Hand und Bauch. Die leichte Bewegung. Den Rhythmus.

  4. Bleibe 2 Minuten dabei. Wenn Gedanken kommen, kehre zur Handbewegung zurück.

 

Variante: Lege beide Hände auf den Körper — eine auf den Bauch, eine auf die Brust — und bemerke, wo die Atmung mehr Bewegung erzeugt.

▸ 5-4-3-2-1 Sinnesrunde

[3 Min. 🪑 im Sitzen]

 

Warum es wirkt: Die 5-4-3-2-1-Technik nutzt alle Sinne, um die Aufmerksamkeit aus Gedankenspiralen in den gegenwärtigen Körpermoment zu holen. Einfach und auch bei Brain Fog gut durchführbar.

 

   Anleitung:

  1. Benenne (innerlich oder leise) 5 Dinge, die du gerade siehst.

  2. Benenne 4 Körperempfindungen die du gerade spürst (z.B. Druck unter deinem Gesäß, Socken an den Füßen, Brille auf der Nase, Luft auf der Haut ...).

  3. Benenne 3 Geräusche, die du gerade wahrnimmst.

  4. Benenne 2 Gerüche, die du gerade wahrnimmst oder riechen könntest.

  5. Benenne einen Geschmack, den du gerade wahrnimmst.

 

Bei Brain Fog: Beginne mit 3-2-1. Das Ankommen im Jetzt zählt — nicht die Vollständigkeit.

② Nicht-Ablenken

Bei unangenehmen Körpersignalen bleiben — anstatt verdrängen oder flüchten

 

Ablenkung schützt kurzfristig — langfristig verhindert sie, dass das Nervensystem lernt: Dieses Signal ist aushaltbar. 

Bei ME/CFS führt das Überhören von Erschöpfungssignalen direkt in den Push-Crash-Zyklus.

▸ Somatic Tracking – Mit Neugier beobachten 

[5–10 Min.  🛏 auch liegend]

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Warum es wirkt: Somatic Tracking ist eine Kerntechnik der Pain Reprocessing Therapy (Alan Gordon). Das Gehirn lernt durch neugierige, nicht-urteilende Beobachtung, Körpersignale als sicher einzustufen — und reduziert so langfristig das Schmerz- und Erschöpfungssignal (JAMA Psychiatry, 2022).

 

Anleitung:

  1. Setze oder lege dich bequem hin. Wähle eine Empfindung im Körper — Schmerz, Druck, Schwere, was auch immer da ist.

  2. Beobachte die Empfindung wie ein neugieriger Forscher: Wo genau sitzt sie? Ist sie groß oder klein? Tief oder oberflächlich? Hat sie eine Farbe, eine Textur?

  3. Erinnere dich innerlich: „Ich bin in Sicherheit. Diese Empfindung ist unangenehm — aber nicht gefährlich."

  4. Beobachte, ob sie sich verändert — ohne zu wollen, dass sie verschwindet. Sie darf bleiben.

  5. Wenn Angst oder Widerstand auftauchen: bemerke auch das, mit derselben Neugier.

 

Wichtig: Das Ziel ist nicht, die Empfindung loszuwerden. Das Ziel ist, eine neue Beziehung zu ihr zu entwickeln. Bei starken Symptomen über 5/10 lieber pausieren.

▸ 30-Sekunden-Pause vor der Reaktion 

[30 Sek.  🛏 überall]

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Warum es wirkt: Zwischen Reiz (Körpersignal) und Reaktion (Ablenken / Kämpfen) gibt es einen winzigen Moment. Diesen Moment bewusst zu machen ist der erste Schritt aus dem automatischen Ablenkungs-Reflex — eine Kernübung aus dem ACT-Ansatz.

 

Anleitung:

  1. Wenn du merkst, dass du gerade Schmerz, Fatigue oder Unbehagen ignorieren willst — halte inne.

  2. Atme einmal tief aus.

  3. Frage dich: „Was genau spüre ich gerade?" Benenne es in einem Wort (Druck, Schwere, Brennen, Kribbeln).

  4. Bleibe 30 Sekunden mit dieser Empfindung — ohne sie verändern zu wollen.

  5. Dann entscheide bewusst, wie du reagierst.

 

Pacing-Anker: Diese 30 Sekunden geben dir die Chance, VOR (d)einer Grenzüberschreitung zu entscheiden — nicht wenn es zu spät ist.

③ Nicht-Sorgen

Körpersignale wahrnehmen ohne Drama & Katastrophisieren

 

Angst vor Körpersignalen aktiviert den Sympathikus — und verstärkt dadurch Schmerz und Erschöpfung direkt. Dieses Muster heißt zentrale Sensibilisierung . Beruhigung entsteht nicht durch Ignorieren, sondern durch Neubewertung: Das ist unangenehm — aber keine Bedrohung.

▸ Verlängerte Ausatmung – Vagus-Aktivierung 

[5 Min.  🛏 auch bettlägerig]

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Warum es wirkt: Eine längere Ausatmung aktiviert direkt den Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem — der Körper schaltet von Alarm- auf Ruhe-Modus. Das ist physiologisch messbar und wirkt binnen Minuten.

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Anleitung:

  1. Sitze oder liege bequem. Schließe den Mund.

  2. Atme ruhig durch die Nase ein — natürlich, ohne zu zählen.

  3. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus — länger als die Einatmung (ohne zu pressen). Stell dir vor, du atmest durch einen Strohhalm.

  4. Kurze Pause am Ende der Ausatmung, bevor du wieder einatmest.

  5. Wiederhole für 5 Minuten. Wenn Gedanken kommen, kehre zur Ausatmung zurück.

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Noch einfacher — physiologischer Seufzer: Zweimal kurz durch die Nase einatmen, dann einmal lang durch den Mund ausatmen. Schon 3 Wiederholungen beruhigen das Nervensystem messbar.

▸ Sicherheits-Anker: „Nur eine Empfindung" 

[2–3 Min.  🛏 überall]

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Warum es wirkt: Chronischer Schmerz wird vom Gehirn häufig als existenzielle Bedrohung bewertet — obwohl der Körper strukturell sicher ist. Diese Übung trainiert das Gehirn, zwischen Empfindung und Gefahr zu unterscheiden (Pain Reprocessing Therapy).

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Anleitung:

  1. Bemerke die unangenehme Empfindung oder den Alarm in dir.

  2. Atme einmal tief aus.

  3. Sage innerlich: „Das ist nur eine Empfindung. Ich bin in Sicherheit. Alles ist gut."

  4. Bemerke die Empfindung erneut — hat sie sich verändert?

  5. Wiederhole die Sätze 3–5 Mal, ruhig und ohne Erwartung.

 

Hinweis: Diese Übung stellt die Realität der Empfindung nicht infrage. Sie dient vielmehr dazu, dem Gehirn zu helfen, ihre Bedeutung neu einzuordnen.

▸ STOPP – Innehalten in der Angstlage 

[1 Min.  🛏 überall]

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Warum es wirkt: Die STOPP-Technik kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie unterbricht automatische Sorgen-Kaskaden im Moment ihres Entstehens. Durch die kurze Pause entsteht Raum — und damit Handlungsfähigkeit statt Hilflosigkeit.

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Anleitung:

  1. S TOPP — bewusst innehalten. Aktivität oder Gedankenstrom unterbrechen.

  2. T ief atmen — eine lange Ausatmung durch den Mund.

  3. O bservieren — was nehme ich gerade wahr? Im Körper? In meinen Gedanken?

  4. P erspektive — Ist dieses Signal wirklich gefährlich? Was würde ein mitfühlender Freund jetzt sagen?

  5. Bewusst weitermachen und sich auf das konzentrieren, was jetzt sinnvoll ist.

 

Gedächtnis-Hilfe: Das Wort STOPP innerlich aufrufen genügt, um den Automatismus zu unterbrechen.

④ Aufmerksamkeits-Regulation

Aufmerksamkeit gezielt auf den Körper lenken und halten

 

Aufmerksamkeit ist wie ein Muskel — sie wird durch Übung stärker. Bei Brain Fog ist diese Fähigkeit oft eingeschränkt. Kurze, klare Übungen statt langer Meditationen – schon 2 Minuten täglich – bewirken innerhalb paar Wochen nachweisbare Veränderungen.

▸ Atemfokus – Zählen 1 bis 10

[2–5 Min.  🛏 auch liegend]

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Warum es wirkt: Das Zählen der Atemzüge gibt der Aufmerksamkeit einen konkreten Anker. Wenn der Geist abschweift — was er tut und was völlig normal ist — liegt die eigentliche Übung im Zurückkehren. Jede Rückkehr stärkt die Aufmerksamkeitsregulation.

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Anleitung:

  1. Setze oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen.

  2. Atme natürlich. Zähle jede Ausatmung: 1 … 2 … 3 … bis 10.

  3. Bei 10 angekommen: wieder bei 1 beginnen.

  4. Wenn du den Faden verlierst oder über 10 hinaus zählst — einfach wieder bei 1 beginnen. Kein Problem.

  5. Übe 2–5 Minuten. Bei Brain Fog: 1 Minute reicht als Start.

 

Entlastung: Das Abschweifen und Zurückkehren ist die Übung — nicht die Abwesenheit von Gedanken.

▸ 4-7-8 Atemübung 

[3–4 Min.  🪑 sitzend]

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Warum es wirkt: Das Zählen und Halten bindet die Aufmerksamkeit automatisch — es ist schwer, gleichzeitig zu zählen und zu grübeln. Die verlängerte Ausatmung aktiviert dabei zusätzlich den Vagusnerv.

 

Anleitung:

  1. Sitze aufrecht. Lege die Zunge hinter die oberen Schneidezähne.

  2. Atme durch die Nase ein — zähle bis 4 .

  3. Halte den Atem — zähle bis 7 .

  4. Atme vollständig durch den Mund aus — zähle bis 8.

  5. Wiederhole 3–4 Mal. Nicht mehr, besonders am Anfang.

 

Anpassung: Wenn 4-7-8 zu lang ist: 2-3-4 oder 3-5-6 ist genauso wirksam. Das Verhältnis (kurz ein, kurz halten, lang aus) ist entscheidend.

⑤ Emotionales Gewahrsein

 Die Verbindung zwischen körperlichen Empfindungen und Emotionen erkennen

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Emotionen zeigen sich nie nur im Kopf, sondern auch im Körper – Angst kann sich als Enge in der Brust anfühlen, Freude als Weite, Trauer als Schwere. Bei chronischer Krankheit wird diese Verbindung häufig leiser oder geht teilweise verloren. Die folgenden Übungen helfen dabei, sie behutsam und Schritt für Schritt wieder aufzubauen.

▸ Körper-Emotions-Check-in 

[2 Min.  🛏 überall]

 

Warum es wirkt: Regelmäßige kurze Check-ins trainieren das Gehirn, Körper und Gefühl als zusammengehörig wahrzunehmen. Forschung zeigt: Menschen, welche die körperlichen Zusammenhänge ihrer Emotionen wahrnehmen, haben geringere Symptombelastung bei chronischen Erkrankungen.

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Anleitung:

  1. Halte inne — morgens, mittags, abends. Schließe kurz die Augen.

  2. Frage: „Wie geht es mir gerade?" Nicht denken — spüren.

  3. Frage: „Wo im Körper spüre ich das?" (Brust, Bauch, Hals, Schultern…)

  4. Frage: „Wie würde ich diese Empfindung beschreiben?" (Eng, weit, schwer, warm, leer, kribbelig…)

  5. Kein Urteil — einfach bemerken und weiter.

 

Journaling-Variante: Schreibe danach einen Satz: „Mein Körper sagt mir heute: …" 

So kann sich die Verbindung nach und nach vertiefen.

▸ Körperkarte der Emotionen 

[5–10 Min.  🪑 sitzend]

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Warum es wirkt: Finnische Forschung (Nummenmaa et al., 2014) hat gezeigt, dass unterschiedliche Emotionen universelle Körperbereiche aktivieren. Das Wissen um diese Verbindung hilft, eigene Reaktionen körperlich zu verorten — und damit greifbarer zu machen.

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Anleitung:

  1. Denke an eine Emotion, die du heute gespürt hast (Angst, Trauer, Freude, Wut, Erschöpfung, Erleichterung).

  2. Schließe die Augen und rufe das Gefühl innerlich auf — als leises Echo, nicht zu intensiv.

  3. Scanne deinen Körper: Wo spürst du etwas? Brust? Bauch? Hals? Schultern? Gesicht? Beine?

  4. Öffne die Augen. Schreibe: „[Emotion] sitzt bei mir in … und fühlt sich an wie …"

  5. Wiederhole dies mit einer anderen Emotion. Vergleiche.

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Optional: Zeichne einen einfachen Körperumriss und markiere die Stellen farbig. Kein Kunstwerk — nur ein Strichmännchen.

⑥ Selbstregulation
Den Körper als Beruhigungs-Werkzeug nutzen

Selbstregulation durch Körperwahrnehmung ist direkt mit dem Vagusnerv verbunden. Das Nervensystem kann sich selbst beruhigen — durch Atmung, Berührung, Bewegung. Das kostet keine Energie, sondern erzeugt sie.

▸ Physiologischer Seufzer

[30 Sek. 🛏 auch bettlägerig]
 

Warum es wirkt: Der physiologische Seufzer ist die schnellste bekannte Methode, das Nervensystem in Echtzeit zu beruhigen (Stanford, Huberman Lab). Er öffnet kollabierte Lungenbläschen und aktiviert sofort den Parasympathikus.
 

Anleitung:

  1. Atme einmal tief durch die Nase ein.

  2. Direkt danach: noch ein kurzes Zusatz-Einatmen durch die Nase (wie ein kleines Nachschnüffeln).

  3. Atme jetzt sehr langsam und vollständig durch den Mund aus — so lang wie möglich.

  4. Wiederhole 3 Mal.

 

Wann einsetzen: Bei akutem Stress, Schmerz-Peaks, Angst-Momenten, vor dem Einschlafen. Auch 1x hilft bereits.

▸ Schmetterlingsumarmung – Bilateral Tapping

[2–3 Min. 🛏 auch liegend]


Warum es wirkt: Das wechselseitige Klopfen (bilateral stimulation) stammt aus dem EMDR-Ansatz und aktiviert beide Gehirnhälften abwechselnd. Es beruhigt das limbische System — ähnlich wie das Schaukeln, das Säuglinge beruhigt.
 

Anleitung:

  1. Kreuze die Arme vor der Brust — rechte Hand auf die linke Schulter, linke Hand auf die rechte Schulter.

  2. Klopfe abwechselnd sanft: links … rechts … links … rechts — im ruhigen Rhythmus.

  3. Atme ruhig. Schließe die Augen wenn es angenehm ist.

  4. Fahre 2–3 Minuten fort oder bis du eine Veränderung spürst.

 

Energiearme Variante: Die Oberschenkel abwechselnd sanft klopfen — im Liegen problemlos möglich.

▸ Kohärenzatmung – 5,5 Atemzüge pro Minute

[5 Min. 🛏 auch liegend]


Warum es wirkt: Die Kohärenzatmung bringt Herzfrequenz und Atmung in Resonanz. Dieser Zustand ist mit erhöhter Herzratenvariabilität (HRV) verbunden — einem Indikator für Vagustonus und Stressresistenz. Klinisch belegt für Angst, Schmerz und Erschöpfung.
 

Anleitung:

  1. Setze oder lege dich bequem hin.

  2. Atme durch die Nase ein — 5,5 Sekunden (bis ca. „fünf" zählen).

  3. Atme durch die Nase oder den Mund aus — ebenfalls 5,5 Sekunden.

  4. Keine Pause zwischen Ein- und Ausatmung — ein fließender Rhythmus.

  5. Übe 5 Minuten täglich. Die Wirkung verstärkt sich über Wochen.

 

Hilfs-App: „Prana Breath" oder „Breathwrk" bieten visuelle Atemguides — hilfreich bei Brain Fog, um nicht selbst zählen zu müssen.

⑦ Körper-Lauschen

Aktiv und intentional in den Körper hineinhorchen

 

Körper-Lauschen ist mehr als passives Wahrnehmen — es ist aktive Befragung: Was brauchst du gerade?

▸ Morgen-Check-in vor dem Aufstehen

[2–3 Min.  🛏 liegend]

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Warum es wirkt: Das erste Signal des Tages kommt vom Körper — noch bevor Gedanken, Pläne und Druck beginnen. Mit einem kurzen Morgen-Check-in triffst du bessere  Tagesentscheidungen – im Einklang mit deiner aktuellen Energie.

 

Anleitung:

  1. Verweile nach dem Aufwachen einen Moment ruhig im Bett, bevor du dich bewegst oder das Handy greifst.

  2.  Frage deinen Körper: „Wie fühlst du dich heute/Wie geht es dir heute/Wie fit fühlst du dich heute?"

  3. Schätze dein Energielevel auf einer Skala von 0 bis 10 — ohne zu vergleichen oder zu bewerten.

  4. Frage: „Was brauchst du heute?" und „Was ist heute möglich?"

  5. Stehe erst danach auf – und nutze die gewonnenen Erkenntnisse für deinen Tag.

▸ Vor-Aktivitäts-Check

[1 Min. 🛏 überall]


Warum es wirkt: Bei chronischer Krankheit überschreiten viele Menschen ihre Energiegrenze, weil die Konsequenzen oft erst Stunden später spürbar werden – nicht im Moment selbst. Ein kurzer Check vor der Aktivität hilft – eine rechzeitige, bewusste Entscheidung zu treffen.
 

Anleitung:

  1. Bevor du eine Aktivität beginnst (Kochen, Telefonieren, Spaziergang): kurz innehalten.

  2. Schließe die Augen für 10 Sekunden. Spüre nach innen.

  3. Frage: „Wie viel Energie habe ich jetzt, von 0 bis 10?"

  4. Frage: „Wie viel wird diese Aktivität kosten?"

  5. Entscheide dann: Jetzt? Kürzer? Später? Oder gar nicht heute?

 

Orientierungshilfe: Wenn dein Energielevel unter 5 ist, plane bewusst weniger als du für machbar hältst — und erhöhe schrittweise, je nachdem wie dein Körper reagiert.

▸ Brief an den Körper

[10–15 Min. 🪑 sitzend]


Warum es wirkt: Das Schreiben an den Körper als eigenständiges Gegenüber öffnet einen inneren Dialog, der rational kaum zugänglich ist. Expressives Schreiben (Pennebaker) hat in Studien nachweislich positive Effekte auf chronische Symptome gezeigt.


Anleitung:

  1. Nimm Stift und Papier oder tippe: „Lieber Körper,"

  2. Schreibe alles, was du deinem Körper sagen möchtest — Dankbarkeit, Trauer, Wut, Verwirrung. Keine Zensur.

  3. Dann wechsle die Perspektive: Schreibe, was dein Körper dir antworten würde. Was möchte er dir mitteilen?

  4. Lies den Brief und die Antwort noch einmal durch.

  5. Du kannst ihn danach zerreißen oder behalten — beides ist in Ordnung.

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Hinweis: Diese Übung kann Emotionen aufwühlen. Plane danach etwas Ruhiges ein. Es ist in Ordnung, Tränen zuzulassen.

⑧ Vertrauen

Den Körper als sicher und vertrauenswürdig erleben

 

Vertrauen ist das tiefste Fundament. Bei chronischer Krankheit wurde es durch Unvorhersehbarkeit und Kontrollverlust erschüttert. Vertrauen entsteht nicht durch Überzeugung — sondern durch viele kleine, täglich wiederholte Erfahrungen von Sicherheit im eigenen Körper.

▸ Selbstmitgefühls-Pause nach Kristin Neff 

[2–3 Min.  🛏 überall]

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Warum es wirkt: Selbstmitgefühl (Kristin Neff, Universität Texas) ist wissenschaftlich nachgewiesen wirksamer als Selbstoptimierung beim Umgang mit chronischen Erkrankungen. Es aktiviert das Fürsorgesystem des Gehirns (Oxytocin, Vagusnerv) und beruhigt den inneren Kritiker.

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Anleitung:

  1. Bemerke und anerkenne den Moment des Schmerzes oder der Schwierigkeit. Sage innerlich: „Das ist ein Moment des Leidens."

  2. Erinnere dich: „Leiden gehört zum Menschsein. Ich bin nicht allein damit."

  3. Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch — wie du es bei deinem Kind tun würdest.

  4. Sage dir: „Möge ich freundlich zu mir selbst sein. Möge ich mir geben, was ich gerade brauche."

  5. Bleibe einen Moment in diesem Mitgefühl. Es darf sich zunächst seltsam anfühlen — das ist normal.

 

Mehr Übungen: weitere kostenlose Übungen von Kristin Neffs findest du unter self-compassion.org

▸ Dankbarkeits-Momente für den Körper 

[2 Min.  🛏 auch bettlägerig]

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Warum es wirkt: Dankbarkeit gegenüber dem Körper richtet die Aufmerksamkeit auf das, was funktioniert — statt auf das, was nicht funktioniert. Aus neurowissenschaftlicher Sicht verändert dies die Wahrnehmung des eigenen Körpers von einer potenziellen Bedrohung hin zu einer wertvollen Ressource.

 

Anleitung:

  1. Nimm dir abends 2 Minuten. Schließe die Augen.

  2. Frage: „Was hat mein Körper heute getan, wofür ich dankbar sein kann?"

  3. Denke an selbstverständliche Dinge wie: das Herz hat geschlagen, die Lungen haben geatmet, der Magen hat verdaut, der Darm und Blase funktioniert.

  4. Wähle drei Dinge. Sage innerlich Danke — ohne Ironie, ohne Relativierung.

  5. Optional: Schreibe sie auf. Über Wochen zeigt sich eine Verschiebung in der Körperbeziehung.

 

Auch an schwierigen Tagen möglich: „Heute hat mein Herz etwa 86.000 Mal geschlagen und rund 7.000 Liter Blut durch meinen Körper gepumpt. Danke dafür!"

▸ Hand-auf-Herz – Sicherheitsberührung 

[1–2 Min.  🛏 auch bettlägerig]

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Warum es wirkt: Warme Selbstberührung aktiviert dasselbe physiologische System wie Fürsorge durch andere — Oxytocin wird ausgeschüttet, der Vagusnerv stimuliert. Das Gehirn unterscheidet nicht, ob die Berührung von außen oder von einem selbst kommt (Polyvagaltheorie, Porges).

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Anleitung:

  1. Lege eine Hand sanft auf dein Herz — in der Mitte der Brust. Spüre die Wärme der Hand.

  2. Spüre den Herzschlag — vielleicht erst nach ein paar Sekunden. Kein Suchen, einfach warten.

  3. Atme langsam. Stelle dir vor, du atmest direkt in dein Herz hinein.

  4. Sage innerlich: „Ich bin hier. Ich bin bei mir."

  5. Bleibe so lange, wie es sich gut anfühlt.

 

In Krisen-Momenten: Diese Übung braucht keine Vorbereitung und kann jederzeit durchgeführt werden — auch mitten in der Nacht.

Die Übungen auf dieser Seite gehören zu den acht Dimensionen des MAIA-2

Körperwahrnehmungstests und vertiefen, was dort gemessen und vorgeschlagen wurde. Sie basieren auf wissenschaftlich fundierten Methoden — darunter MBSR (Kabat-Zinn), Pain Reprocessing Therapy (Gordon), ACT, Polyvagaltheorie (Porges), Selbstmitgefühl (Neff), EMDR (Shapiro) · Zusammengestellt von Arie Bal. Sie wurden für

Menschen mit begrenzter Energie angepasst und sind im Liegen oder Sitzen durchführbar.

Ohne Zwang zum Durchhalten, ohne Leistungsdruck.

Diese Übungen ersetzen keine medizinische oder therapeutische Behandlung.

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